Fogyni szeretnék azonnal! Ilyenkor mindenkinek a kardiózás jut először az eszébe. Jól is gondolják, mert a kardió egy hatékony és széles körben alkalmazott módszer, az ilyen típusú edzések segítenek kalóriát égetni, fokozzák az anyagcserét és támogatják a zsírégetést. De a fogyáshoz más típusú edzések is kellenek. A súlyemelést, súlyzózást, mint edzésformát nagyon ajánlott beépíteni egy átgondolt, kiegyensúlyozott és fenntartható fogyókúrás tervbe.
Az edző termek és egészségklubok többségében a kardió gépeken kívül szabad súlyok, edző gépek és csoportos edzések (pl. köredzések) is rendelkezésedre állnak, ha fogyni szeretnél. Az edző termekben és a közösségi média számtalan felületén rengeteg ötletet kaphatsz, sőt ez szinte már nyomasztó is lehet számodra, annyi helyről áramlik az információ a súlyvesztésre vonatkozó tanácsokkal kapcsolatban. Azonban rendkívül fontos, hogy izomerősítést is építsd be az edzés programodba, különösen, ha szeretnél javítani az általános egészségi állapotodon és a hosszú távon is szemmel látható eredményt szeretnél elérni.
Az egyensúly jelentősége
Testednek egészséges egyensúlyra van szüksége a mozgás és a pihenés között. Ez azt jelenti, hogy az edzések vagy edzésnapok között ajánlatos tartani pihenő időszakokat is. A rendszeres izomerősítés számos fajtája lehetőséget nyújt arra, hogy olyan változatos programot állíts össze magadnak, amelyet élvezel és a terv szerint haladsz vele. Ezzel szemben a nagyon szigorú és extrém diéták, valamint a számodra lehetetlennek tűnő edzések hosszú távon nem fenntarthatóak, esetleges elakadáshoz, kudarchoz is vezethetnek.
Az anyagcsere alapjai
Testednek energiára van szüksége a mindennapi működéshez: járáshoz, beszédhez, emésztéshez és légzéshez. Ezeket az energiaegységeket általában „kalóriáknak” nevezzük. (Tudományosan fogalmazva ez az az energiamennyiség, amely egy gramm víz hőmérsékletének egy Celsius-fokkal történő emeléséhez szükséges. ) A kalóriát be kell vinned a szervezetedbe.
A kalóriákkal mérjük az ételekből és italokból felvett energia mennyiségét. Az anyagcsere az a folyamat, amelynek során a test az ételeket és a kalóriákat a test működéséhez és mozgásához szükséges energiává alakítja át. Az alapanyagcserét nagyon hatékonyan lehet javítani az izomépítéssel, vagyis erősítő edzéssel. Ezzel pedig az anyagcsere gyakorisága megnövekszik, ez pedig segítheti a súlyvesztést.
A napi kalóriaigényed számos tényezőtől függ, például az életkorodtól, a nemedtől, a magasságodtól, a testsúlytól és a fizikai aktivitásod mértékétől. A súlyvesztéshez általában kevesebb kalóriát kell bevinned a szervezetedbe, mint amennyit a tested egy bizonyos idő alatt felhasznál. Bár ez a fogyókúrás képlet egyszerűnek tűnik, a fogyáshoz vezető út jóval bonyolultabb, mint elsőre gondolnád. Jóval nagyobb feladat, de megéri!
Olyan tényezők, mint a hormonok, a stressz, a genetika, az alvás és a testösszetétel jelentősen befolyásolhatják a szervezeted kalóriaégető képességét. Míg az anyagcsere és a kalóriák témáját most felületesen érintjük, közben tovább fogjuk vizsgálni az izomépítés előnyeit a hatékonyabb és egészségesebb anyagcsere érdekében.
A diéta és a kardió edzés önmagában nem jelent hosszú távú megoldást
A testösszetétel megváltoztatásának terve ebben az esetben az, hogy a zsír aránya csökkenjen, az izom aránya pedig növekedjen, erre eredményes módszer lehet a nyugalmi kalóriaégetés növelése. A fogyás kizárólagos étrendváltoztatással történő módszerének egyik legnagyobb hátránya az alapanyagcsere lelassulása. Ez azt jelenti, hogy az a szervezet „jelzést” kap, és az anyagcsere szándékosan lelassul, mert a fizikai aktivitáshoz szükséges kalóriamennyiség nem kerül be a szervezetbe.
A test magától nem képes izmokat építeni és hatékonyan regenerálódni, így nehezebben veszít a felesleges kilókat (tartalékol). Például a szervezet állandó gyulladásos állapota az energiaszintet, a stresszt és a rutin betartásának belső motivációját is befolyásolja. Mindezek ellened dolgoznak, ha a végső célod a tartós súlyvesztés.
Több kalóriát éget az izomerősítés
Az izomszövetnek energiára van szüksége ahhoz, hogy folyamatosan fenntartsa a stabil szerkezetét és normál működését. Az izmaid jelenleg folyamatosan dolgoznak, hogy fenntartsák a testtartásodat, miközben ezt a cikket olvasod, és támogatják a belső funkciókat, mint például a légzés és az emésztés. Ha például súlyemeléssel fokozatosan több izmot építesz a testedben, az növelheti a test anyagcseréjét még nyugalmi állapotban is.
Bár a fogyás számos tényező által befolyásolt folyamat, az izomerősítés és a kiegyensúlyozott étrend fegyelmezettebb betartása arra utasítja a testet, hogy a kalóriákat izomépítésre használja. Ideális esetben, ahogy a test átalakul a fogyás során, észreveheted, hogy az izomtömeged növekszik, míg a zsírrétegek lassan csökkennek.
Az izom sűrűbb, mint a zsír, ezért nem várható, hogy a testsúlyban azonnali változás történik. Végül a test egy karcsúbb fizikum felé fog elmozdulni. Az izomépítésnek számos más szisztémás előnye is van, amelyek segíthetnek a fogyásban.
Izomépítés és az egészség
Bebizonyosodott, hogy az izomépítés csökkenti a vérnyomást, a koleszterinszintet, erősíti a szívet és csökkenti az általános gyulladásokat. Mindezek a tényezők fontosak a fogyásban és a fogyás fenntartásában egyaránt.
Az izomerősítés hosszú távú előnyei
Tudjuk, hogy a kardió edzések, mint például a futás, az úszás és a kerékpározás, javítják a szív vérpumpáló képességét. Ma már a szív egészségének érdekében ajánlott rendszeresen erősítő edzést beépíteni a programodba. Az erősítés, ellentétben az alacsony intenzitású kardió edzéssel, a vérnyomás és a pulzusszám emelkedése miatt nagyobb terhelést jelent a szívre.
Idővel a szív alkalmazkodik, és minden dobbanással erősebbé és hatékonyabbá válik. Kutatások szerint a súlyemelés jelentősen csökkenti a szívroham és a stroke kockázatát. Ha ezt aerob edzéssel kombinálod, akkor megkapod a tökéletes receptet egy kiegyensúlyozott, zsírégető programhoz. A szívre gyakorolt előnyök kettősek: jelentősen javítja a test edzésképességét és általános hatékonyságát, valamint elősegíti az egész életen át tartó egészséget és jó közérzetet.
A csontok egészsége különösen fontos a nők számára, mivel csontsűrűségük általában alacsonyabb, mint a férfiaké (gyakoribb a csontritkulás). Az izomerősítés serkenti a csontok sűrűségének növekedését, hogy alkalmazkodjanak a megnövekedett terheléshez. Ahogy a nők idősödnek és a hormonok szintje csökkenni kezd különösen a menopauza után, a csontsűrűség gyorsan csökken. Az erősítő edzés segít fenntartani a csontsűrűség jelenlegi szintjét, valamint serkenti a szervezetet a csontépítésre. Végül, a súlyemelés serkenti a növekedési hormonok kibocsátását, amelyek segítenek javítani a csontsűrűséget és az izomszintézist.
(Ez mellett pluszban nyomatékos lenne a kollagén rendszeres és valamilyen formában-kapszula vagy por-történő fogyasztása, de erről majd bővebben egy későbbi blog bejegyzésben jelentkezünk-a szerk.)
Az életkor előre haladásával a rendszeres edzés és testmozgás még fontosabbá válik. Az erősítő edzés javítja az önállóságot és az életminőséget a mindennapi feladatok elvégzésében. Csökkenti a sérülések kockázatát, és általánosan javítja a mindennapi tevékenységek hatékonyságát.
Például olyan tevékenységek, mint a séta, a lépcsőzés és az autóba való be- és kiszállás, a lábak és a törzs erejét igénylik. Az ezeket a feladatokat megkönnyítő erősítő edzés gyakorlatok közé tartoznak a guggolás, a kitörés és a lépcsőzés. Idővel ezeket a feladatokat egyre könnyebben fogja elvégezni, és ami még fontosabb, könnyebben beépítheti a mindennapi tevékenységeket az életmódjába, és végül az súlyvesztéshez vezet.
A kezdeti nehézségek
Bármely új edzésfolyamat megkezdésének legnehezebb része az első lépés, a következetesség kialakítása és a fegyelem. Eleinte fájdalmas, és ijesztő lehet egy zsúfolt edzőterembe lemenni. Könnyebb lehajtani a fejünket, és egy órán át kardiózni, mint a súlyok kiválasztásával és a szabad gépekért való „küzdelemmel „foglalkozni. Kövessük az alábbi egyszerű lépéseket, hogy ötleteket kapjunk egy lendületes kezdéshez:
Válasszunk egy olyan tervet, amit be tudunk „vállalni” elsőre. Legyen az mondjuk egy edzésprogram, vagy egy edző által összeállított, személyre szabott terv. Készítsünk egy strukturált vázlatot arról, hogy milyen gyakorlatokra fogunk koncentrálni, és hetente hányszor tervezünk edzeni.
Ajánlott folyamatosan nyomon követni az edzéstervünket. Számos fitneszalkalmazás, applikáció segíthet abban, ezt meg tudjuk tenni. Mások inkább fotókat készítenek az eredményeikről vagy rendszeresen mérik magukat, hogy nyomon kövessék a fogyást és motiválják magukat a folytatásra. Döntsed el, melyik módszert részesíted előnyben, és azt próbád tartani.
Ha nem vagy biztos benne, hogyan kell végrehajtani egy bizonyos gyakorlatot, gyakorolj otthon vagy kérdi ki egy szakember tanácsait. Az interneten végtelenül sok forrás található – csekkold, hogy azok megbízható forrásokból származnak-e, és a céljaid eléréséhez a legjobbak. A tested egészsége és biztonsága biztosan megéri a befektetést.
Ha sérülés miatt kényszerpihenőn vagy, akkor javasolt egy rád szabott terv, érdemes megfontolnod egy személyi edző vagy gyógytornász segítségét. Az új edzésprogram megkezdésekor a biztonság a legfontosabb tényező – kezdj lassan, és fokozatosan növeld az edzés mennyiségét és a súlyokat. Ez a harmonikus edzés titka.
A kezdők általában heti három alkalommal kezdik el az erősítést, és ezt következő hónapban folyamatos erőnövekedést tapasztalnak. Eközben folytatják az alacsony intenzitású kardió edzéseket és betartják kiegyensúlyozott étrendet. Ez egy olyan alapvető edzés program terv, amely sok fogyókúráznak már bevált.
De, ha még mindig tanácstalan vagy a kezdéssel kapcsolatban, akkor kérj tanácsokat egy szakértőtől.
Pihenőnapok fontossága
A pihenőnapok ugyanolyan fontosak, mint az edzésnapok. Ezeken a napokon a testünk építi és szintetizálja az izmokat. Túlzott fáradtság mellett végzett edzés növelheti a sérülések kockázatát. Pihenőnapokra alkalmas tevékenységek lehetnek a könnyű testmozgások, például a kutyasétáltatás, a kényelmes kerékpározás és a jóga. A cél, hogy az edzés és a pihenés közötti egyensúly meglegyen, hogy a szervezetünk pedig hatékonyan építse az izmokat és közben fogyjon is. Ez lenne az ideális.
Maradj következetes és motivált az egész folyamat során, és kövesd nyomon az edzéstervedet. Akár a fekve nyomás, a testsúly vagy a derékméret folyamatos nyomon követésével, mert a kemény munkád rögzítése segít abban, hogy az edzésterved sikeres legyen
Figyelj oda, hogyan reagál a tested az edzésekre, és jegyezd le. Például: Úgy érzed, hogy a tested nem teljesen regenerálódik az edzések között? Ez esetben fontold meg az edzésmennyiséged csökkentését vagy a gyakorlatok bármilyen megváltoztatását. A fitnesz és a wellness terén az előrelépés szinte soha nem lineáris. Élvezd a folyamatot, és légy büszke az eredményeidre, megérdemled.
Példa súlycsökkentő erősítő edzésprogramra
Az alábbiakban egy példa programot mutatunk be, amelyet általában súlycsökkentésre szánnak.
Ne feledd, hogy ez egy kiegyensúlyozott étrenddel, napi aktivitással és alacsony intenzitású kardió edzéssel kombinálva hatékony. Ne felejts el bemelegíteni az edzés előtt, és szánj időt a nyújtásra és a levezetésre is az edzés befejezése után. Kezdd kis súlyokkal vagy súly nélkül, és fokozatosan növeld terhelést, ahogy javul a formád és nő az önbizalmad. Ha bármikor bizonytalan vagy, fordulj fitneszszakértőhöz vagy orvoshoz.
Az alábbi teljes testes edzés program teljesen kezdőknek készült, és összetett mozdulatokra összpontosít az általános testerő, erő és koordináció fejlesztése érdekében. Ahogy egyre fittebbnek érzed magad és úgy érzed, hogy nagyobb kihívásra van szükséged, fontold meg az erőnléti edzések számának növelését vagy válts át egy másik edzésprogramra, például felsőtest/ alsó testedzésre, push-pull-legs edzésre vagy egy 5x5 programra.
Sérülés esetén feltétlenül tarts megfelelő pihenőnapokat, és fokozatosan térj vissza a programodhoz. Kezdd a következő edzést három sorozattal, minden gyakorlatból tíz ismétléssel. Hajrá!
1. nap
Súlyzóval való guggolás
Deadlift (felhúzás)rúddal
Fekve nyomás rúddal
Gépi evezés
Ülő hátizom-lehúzás
2.
Ülő helyzetben lábnyomás
Fordított kitörés rúddal
Ülő helyzetben vállnyomás
Fekvőtámasz
Hajlított rúddal való evezés, előre-hátra irányú körözéssel
3.
Súlyozott lépcsőzés
Rúddal való guggolás
Egykezes súlyzóval fekve nyomás
Evezés súlyzóval
Húzódzkodás
Sok sikert!
Reméljük, élvezted az útmutatót, és hasznos információkat kaptál az erőnléti edzésről, amely segít a fogyásban és a súly megtartásában. Az edzésnek nemcsak esztétikai előnyei vannak, hanem a csontok egészségére, a tested mozgékonyságára és a szíved erőnlétére is jótékony hatással van.
Mindezek a tényezők hozzájárulnak ahhoz, hogy a test jobban és hosszabb ideig tudjon edzeni, ami viszont segít a fogyásban. A legjobb program az, amelyik élvezetes, mert akkor nagyobb eséllyel fogsz kitartani. Találj egy programot magadnak, ami szimpatikus!